维生素D是指一大类具有环戊二烯基菲环结构和生物活性的物质,其中维生素D2和维生素D3最为常见。维生素D2和维生素D3是白色晶体,可溶于脂肪和有机溶剂,化学性质相对稳定,不易氧化。因此,正常烹饪不会导致维生素D的流失。维生素D能促进小肠对钙的吸收,促进肾小管对钙和磷的再吸收,对骨细胞有多种作用,调节血钙平衡。同时,维生素D具有促进生长发育、细胞分化、提高免疫功能等作用。因此,维生素D肯定不仅是儿童需要的,而且实际上是男人、女人和儿童需要的营养物质。今天我们将普及一些相关知识,并推荐几种可以补充维生素d的食谱

1。维生素D和食物源

的参考摄入量

维生素D可以从饮食中获得,也可以从皮肤中合成。目前,我国制定的建议摄入量是:在钙磷供应充足的情况下,儿童、青少年、成人、孕妇、乳母维生素D的RNI(推荐摄入量)和0-1岁婴幼儿的人工智能(适宜摄入量)均为10μg/d,65岁以上老年人为15μg/D;11岁及以上人口(包括孕妇和哺乳母亲)的UL(容许最大摄入量)为50微克/日,而0-4岁、4-7岁和7-11岁人口的UL(容许最大摄入量)分别为20微克/日、30微克/日和45微克/日

维生素D的量可用国际单位或微克表示,两者之间的换算关系为

1国际单位维生素D = 0.025微克维生素D,即1微克维生素D = 40国际单位维生素D

定期暴露在阳光下是充足有效的维生素D的最佳来源。成人只要经常暴露在阳光下,就不会患维生素D缺乏症。维生素D主要存在于海鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品和鱼肝油制剂中。人乳和牛奶是维生素D的贫乏来源。蔬菜、谷物、它们的产品和水果只含有少量的维生素D,甚至几乎没有维生素D的活性

海鱼是维生素D

的良好膳食来源

鸡蛋(蛋黄)是维生素D

的良好膳食来源

动物肝脏是维生素D

的良好膳食来源

2,推荐食谱

1年,麻辣龙里鱼

材质:

一块鱼片、2汤匙玉米淀粉、2颗青椒、1汤匙料酒、1汤匙盐、适量姜和适量葱。

步骤:

(1)将龙里鱼洗净切片,加入料酒和盐,腌制半小时。如果没有料酒,也可以用

白葡萄酒。

(2)将姜切片、葱切片、青椒切片,向玉米淀粉中加入水制成淀粉

(3)向腌制的龙里鱼中加入淀粉,搅拌至

(4)用小火把油煎至两面都是金黄色

(5)加入姜、葱和青椒,翻炒

(6)所有的鱼和配菜都煎好后,可以从锅里拿出来

2,番茄鳕鱼汤

材质:

250 g鳕鱼、1 kg番茄、1勺盐、1勺白糖、2份欧芹和1份生姜

步骤:

(1)鳕鱼解冻后,用盐腌15-20分钟。腌泡后切片或切片可以是

(2)西红柿用热水烫伤,趁热去皮,然后切片或切块;切片欧芹和生姜

(3)将油放入锅中煮沸,将鳕鱼片或鳕鱼丁翻炒至金黄色,然后捞出

(4)再次加入油,然后加入西红柿和生姜,加入少量盐,翻炒至番茄汁为

(5)倒入鳕鱼、2碗水、少量盐、白糖和芫荽,继续煮5分钟(从汤开始咕嘟咕嘟的时间算起),然后你可以吃

3,lemon baloney

材质:

条波浪鱼3条,大蒜6条,柠檬1条,盐2勺

步骤:

(1)清洁鹦鹉后,用盐腌半小时;切片柠檬供

使用

(2)腌制完成后,将巴郎鱼放入锅中蒸8-10分钟

(3)打开锅烧油,加入大蒜炒香,待大蒜变色后取出,转小火,加入巴伦鱼,用小火慢慢炒

(4)从锅里出来后,在鱼上挤一点柠檬汁,不要太多

(5)加入炒好的大蒜,然后将柠檬片放在盘子的外围来装饰盘子